OM Yoga Studio

Czy interesują Cię korzyści płynące z yin jogi, takie jak:

• lepsze zdrowie i mobilność stawów,
• większy zakres ruchów,
• lepsza elastyczność i szybsza regeneracja tkanek,
• większa równowaga energii yin i yang w ciele,
• głębsze połączenie ciała z emocjami i umysłem,
• poprawa ogólnego samopoczucia i dobrostanu?

Jeśli chociaż na jedno z tych pytań odpowiedziałaś/łeś tak, zapraszam Cię do krótkiej lektury. Dzisiaj mam dla Ciebie 2 ważne wskazówki, w jaki sposób ćwiczyć, aby osiągnąć te korzyści oraz czego absolutnie nie robić podczas praktyki yin jogi.

Yin joga

Yin joga wyrasta ze spotkania dwóch dawnych tradycji – indyjskiej i chińskiej – które od tysięcy lat opisują energię życia, medytację i równowagę. Choć jej korzenie są bardzo stare, współczesna forma Yin ukształtowała się dopiero niedawno, łącząc jogę z chi kung i taoistycznym podejściem do pracy z ciałem. Dzisiejsza praktyka to spokojna, wyciszająca joga oparta na długich, nieruchomych pozycjach, które pozwalają zajrzeć głębiej w siebie.

Ten rodzaj praktyki sięga głęboko do powięzi, stawów, więzadeł i tkanki łącznej, powodując ich nawilżenie, odnowienie i uwolnienie od napięć. Efektem ubocznym jest zwiększona mobilność stawów, giętkość oraz zakres ruchów. Ja sama widziałam i odczuwałam efekty tej praktyki już od pierwszych razów. Teraz chcę podarować trochę tej wiedzy Tobie.

Aby obdarzyć siebie tak wspaniałymi efektami praktyki, ważne jest, aby ćwiczyć w zgodzie z podstawowymi wskazówkami yin jogi. Na końcu bloga często pojawiają się praktyki yin, które możesz samodzielnie wykonać w domu. Lecz aby wykonywać te ćwiczenia bezpiecznie i z pożytkiem dla ciała, najważniejsze jest, aby dobrze zrozumieć różnice pomiędzy jogą yang i jogą yin.

Yin & Yang

Joga yang to styl, w którym angażujesz mięśnie i nie pozostajesz długo w pozycjach lub poruszasz się płynnie od pozycji do pozycji, na przykład vinyasa lub hatha joga. Twoje ciało robi się ciepłe, mięśnie rozgrzane, a oddech może być przyspieszony.

Yin joga jest czymś odwrotnym. Bywa nazywana jogą na zimno lub najwolniejszą jogą świata. Pozycje są utrzymywane długo, od 3 do 5 minut, a mięśnie stygną. Tak naprawdę nie ma żadnej rozgrzewki. Jogę na zimno najlepiej wykonywać od razu, rano po wyjściu z łóżka. Kiedy mięśnie, warstwa yang, są zimne, wtedy łatwiej i szybciej dostaniesz się do warstwy yin, czyli do powięzi i ścięgien.

Najważniejsze wskazówki do praktyki

1. Jak wchodzić w pozycję i jak z niej wychodzić?

Do pozycji yin jogi wchodzisz bardzo powoli i uważnie i tak samo, albo jeszcze wolniej, wychodzisz. Dlaczego to ważne? Powiąź rozciąga się tylko o ok. 1–2% i jest bardzo mało elastyczna, jest tam mało krwi i płynów. Jeśli ją uszkodzisz, wchodząc lub wychodząc za szybko, będzie się goiła bardzo, bardzo długo, zwykle od kilku tygodni do kilku miesięcy. Natomiast mięśnie rozciągają się nawet o 10–15%, są dużo lepiej ukrwione i goją się dużo szybciej, od 2 do 3 tygodni. Dlatego w yin jodze musisz słuchać swojego ciała dużo uważniej. Ta uważność staje się twoją mantrą i medytacją.

2. Napięcie 3/10

Wchodząc do pozycji, znajdujesz pierwszy próg, gdzie zaczynasz odczuwać napięcie, i tam pozostajesz. Intensywność odczuwania tych napięć (rozciągania) nie powinna być większa niż 3 w skali od 1 do 10, ponieważ prowadzi to do dodatkowych napięć i może uszkodzić powięź. Kiedy jesteś w pozycji zapytaj siebie : Jakie jest moje napięcie w skali od 1 do 10 i czy będąc w tym napięciu jednocześnie jestem w stanie rozluźniać je? Jeśli uważnie posłuchasz swojego ciała odpowiedź na pewno przyjdzie. Yin joga to nauka siebie.

Zbyt niska intensywność, czyli od 0 do 2 sprawia, że powięź rozciąga się w bardzo małym stopniu lub wcale. Wtedy możesz pogłębić asanę albo poszukać takiego miejsca w pozycji, gdzie intensywność jest większa. W yin jodze szukasz tych napięć i chcesz „coś” czuć, ale nie zbyt intensywnie! I to jest clue!

W yin jodze, jak nigdzie indziej, mniej znaczy więcej!

Na dziś poprzestańmy na tych dwóch wskazówkach. Pewnie nie możesz się doczekać, żeby wypróbować dzisiejszą teorię na macie. Zatem zapraszam. 😉

15 minut. Tylko Ty i mata.

Dwie wskazówki – dwie pozycje

Pozycja śpiącego łabędzia

1. Zacznij w pozycji stołu – na dłoniach i kolanach.
2. Przenieś prawe kolano do przodu i ułóż je na macie tuż za prawym nadgarstkiem.
3. Ustaw piszczel tak, by było Ci wygodnie – im bardziej równoległy do przedniej krawędzi maty, tym głębsze rozciągnięcie. Możesz delikatnie poprawić ułożenie dłonią.
4. Lewą nogę wyprostuj do tyłu, połóż grzbiet stopy na macie.
5. Zostań w tej pozycji lub pogłęb ją, opuszczając tułów w dół. Oprzyj się na przedramionach lub połóż głowę na dłoniach. Sprawdź intensywność. Maksimum 3/10. Jeśli chcesz wejść głębiej, oprzyj czoło na macie i wyciągnij ręce przed siebie, wnętrzami dłoni w dół. Jeśli chcesz zmniejszyć intensywność, wsuń prawą stopę pod lewe biodro oraz wesprzyj opadające biodro na kostce, kocu lub książce.
6. Rozluźnij szyję i pozwól, by twarz miękko opadła w stronę maty.
7. Aby wyjść z pozycji, powoli unieś tułów, oprzyj dłonie i z wydechem cofnij prawą nogę, wracając do pozycji stołu.
8. Wykonaj na obie strony. Każda po 3 minuty. Użyj timera załączonego obok obrazka.

Skręt w pozycji leżącej

1. Połóż się na plecach, uginając kolana.
2. Rozsuń ramiona na boki i pozwól, by barki delikatnie opadły w stronę maty.
3. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie pozwól, by obie nogi powoli opadły na lewą stronę — możesz podciagnąć kolana wyżej lub niżej, tak, by spoczęły wygodnie na macie.
4. Skieruj głowę w przeciwną stronę niż kolana. Jeśli to zbyt intensywne, patrz w górę lub w tę samą stronę, co nogi.
5. Możesz zamknąć oczy i pozwolić, by mięśnie twarzy się rozluźniły. Sprawdź poziom intensywności. Pamiętaj, maksimum 3/10. Jeśli odczuwasz więcej napięcia, podłóż koc, książkę lub kostkę do jogi pod kolana.
6. Aby wyjść z pozycji, powoli przyciągnij kolana z powrotem do klatki piersiowej i zmień stronę. Użyj timera załączonego obok obrazka.

Savasana

1. Kliknij Yin Joga Timer.
2. Ułóż się wygodnie na plecach.
3. Ułóż ramiona wzdłuż ciała, wnętrza dłoni skieruj ku górze.
4. Pozwól, by stopy opadły swobodnie na boki.
5. Rozluźnij barki, pozwól im opaść w stronę maty. Zmiękcz mięśnie twarzy i zamknij oczy.
6. Oddychaj naturalnie i miękko.
7. Skup się na rozluźnianiu napięcia i poddawaniu ciała z każdym wydechem.

Dziękuję Ci za dzisiejszą praktykę. Jeśli masz ochotę podzielić się swoimi przemyśleniami, śmiało. Czytam i odpowiadam na wszystkie komentarze. 🙂

Pozdrawiam Światło, które jest w Tobie.

Namaste.